Na czym smażyć, a na czym nie i co z tym nie zrobić?

Choć smażenie nie należy do najzdrowszych sposobów obróbki termicznej to jednak smażymy często, bo jest po prostu szybki i łatwy sposób na gotowanie. I nie oszukujmy się – większość z nas lubi zjeść sobie kotleta schabowego czy warzywnego smażonego w tłuszczu, a zdrowszy pieczony to niestety nie to samo. Trzeba jednak pamiętać, że podczas smażenia zachodzi proces utleniania tłuszczu, co powoduje powstanie toksycznych, a nawet rakotwórczych związków. Im dłużej smażymy i w wyższej temperaturze tym takich związków powstaje więcej… Nasuwa się więc pytanie…

Czy trzeba rezygnować całkowicie z potraw smażonych?

Jeżeli chcecie byś super- hiperzdrowi lub macie jakieś problemy zdrowotne (np. miażdżycowe lub problemy trawienne) to wtedy rzeczywiście warto wziąć to pod uwagę. Ale jeżeli dobrze się czujecie to raz na jakiś czas smażona potrawa nie zaszkodzi, a nie warto odbierać sobie przyjemności jedzenia. Warto jednak wiedzieć, jak smażyć i na czym, żeby zminimalizować powstawanie szkodliwych związków, a tym samym sprawić, że nawet smażona potrawa nie będzie nam szkodzić.

Jak smażyć zdrowiej?

Zanim przejdę do konkretnych tłuszczów, na których najlepiej smażyć kilka ogólnych zasad zdrowszego smażenia:

• nie używaj tego samego tłuszczu kilkakrotnie,
• smaż na niewielkiej ilości tłuszczu (np. smaruj patelnię pędzelkiem),
• do smażenia lub pieczenia wybieraj tłuszcze rafinowane (proces rafinacji sprawia, że lepiej radzą sobie z podgrzewaniem),
• smaż na tłuszczach o wysokiej temperaturze dymienia (powyżej 180 stopni Celsjusza),
• do smażenia wybieraj tłuszcze mniej podatne na proces utleniania, czyli tłuszcze stabilne (głównie te zawierające głównie nasycone kwasy tłuszczowe np. masło klarowane, olej kokosowy). Tłuszcze jednonienasycone są już mniej stabilne (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek), a powinniśmy całkowicie unikać smażenia na tłuszczach wielonienasyconych (np. olej lniany, olej słonecznikowy).

Na jakich tłuszczach smażyć?

Tłuszcze nasycone

Masło klarowane (masło ghee) to tłuszcz pozbawiony kazeiny i laktozy. Jest tłuszczem zwierzęcym, zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe, a jego temperatura dymienia to ok. 250 stopni Celsjusza. Jest tłuszczem najlepiej nadającym się do smażenia w głębokim tłuszczu. Ja ostatnimi miesiącami smażę tylko na nim :) (tak btw zwykłe masło ma temperaturę dymienia ok. 150 stopni, więc nie warto na nim smażyć).

Olej kokosowy to tłuszcz roślinny, który zawiera aż 95% nasyconych kwasów tłuszczowych. Temperatura dymienia rafinowanego to ok. 230 stopni Celsjusza (nierafinowanego to poniżej 180, więc uwaga ;)). I co ważne – nie zmienia smaku potrawy, co dla mnie było sporym zaskoczeniem, kiedy pierwszy raz go próbowałam :p.

Smalec – zaliczany to tłuszczów nasyconych, ale który notabene nasyconych kwasów tłuszczowych zawiera ok. 40%, podczas gdy nienasyconych ok. 55%. Temperatura dymienia wynosi ok. 190 stopni i polecany jest do krótkiego smażenia.

Tłuszcze jednonienasycone (do krótkiego smażenia)

Olej ryżowy – najbardziej stabilny wśród tłuszczów jednonienasyconych o wysokiej temperaturze dymienia, która wynosi ok. 250 stopni (rafinowanego). Głównie stosowany w kuchni azjatyckiej, ma łagodny smak, więc poza smażeniem często dodawany jest do sałatek.

Oliwa z oliwek – należy pamiętać, że do smażenia nadaje się tylko rafinowana oliwa z oliwek, której temperatura dymienia wynosi ok. 225 stopni Celsjusza (extra virgin to tylko ok. 160). Extra virgin lepiej użyć do skropienia sałatki, makaronu albo do przyrządzenia dressingu ;)

Olej rzepakowy to tłuszcz roślinny, który jest jednym z najpopularniejszych tłuszczy wybieranych do smażenia, ale jak się okazuje nie najzdrowszych. Temperatura dymienia rafinowanego to ok. 200 stopni (tłoczonego na zimno 160).

Olej arachidowy pozyskiwany jest z orzeszków ziemnych, a jego rafinowana wersja ma temperaturę dymienia ok. 230 stopni, więc spokojnie można na niej smażyć. Głównie używany jest w kuchni azjatyckiej do smażenia w głębokim tłuszczu lub normalnie, jako składnik sałatek i sosów. Co ciekawe – w Indiach wykorzystywany jest do produkcji wegańskiej wersji masła ghee.

A co z tłuszczami wielonienasyconymi?

Choć na tłuszczach wielonienasyconych (tj. olej sezamowy, słonecznikowy, z orzechów włoskich, lniany) nie warto smażyć to jednak warto znaleźć dla nich inne zastosowanie w kuchni, bo są bardzo aromatyczne i potrafią dodać naszej potrawie odpowiedniego charakteru. W tym wypadku należy wybierać oleje tłoczone na zimno (a nie rafinowane), bo zawierają więcej wartości odżywczych. A co z którym zrobić i dlaczego warto?

Olej sezamowy głównie używany i stosowany w kuchni azjatyckiej do skrapiania wszelkiego rodzaju makaronów (np. chow mein), sałatek, zup czy warzyw (np. stir-fry), gdyż zapewni lekko orzechowy posmak. Jako składnik potraw dostarcza nam zdrowych tłuszczów nienasyconych i pozwala obniżyć ciśnienie krwi.

Olej lniany to skarbnica kwasów omega-3, dlatego warto włączyć go do diety. Więcej o jego cudownych właściwościach i zastosowaniu można przeczytać na portalu Hintigo, gdzie został zamieszczony ciekawy artykuł o nim – jak się go produkuje, co zrobić z nim w kuchni i poza nią.

Olej sojowy stosowany przede wszystkim w celu uniknięcia chorób układu krążenia oraz wspomagania pracy mózgu, układu nerwowego i pokarmowego. Ma intensywny orzechowy posmak , więc nadaje się idealnie do sałatek i surówek oraz wykorzystywany jest jako składnik sosów i majonezów.

Olej z orzechów włoskich powstaje w wyniku tłoczenia na zimno miąższu orzechów włoskich i wykorzystywany jest głównie w kuchni krajów śródziemnomorskich, Australii i Nowej Zelandii. Ma orzechowy posmak z nutką karmelu, więc idealnie nadaje się do sałatek, dressingów, ale również do polania naleśników czy racuchów. Należy go przechowywać w chłodnym i zacienionym miejscu.

Olej z pestek dyni ma lekko orzechowy smak i wyróżnia go ciemnozielony kolor. Jest polecany na pasożyty i choroby układu moczowego. Świetnie sprawdza się do smarowania chleba, jako dodatek do warzyw, twarogu, jajek na twardo czy sałatek. Można też go dodać do lodów waniliowych lub sernika, bo fajnie komponuje się też z deserami.

Olej słonecznikowy ma najwięcej witaminy E z tłuszczów wielonienasyconych oraz zawiera fitosterole, które pomagają zapobiec zmianom miażdżycowym. Jednakże zawiera niekorzystną proporcję kwasów omega-6 i omega-3 z dużą przewagą omega-6, co może doprowadzić do stanów zapalnych i chorób serca, więc warto zastąpić go innym olejem ;)